Pogačarov tréning – čo si z neho môžeme vziať my?

Fenomén súčasnej cyklistiky nechal v nedávnom rozhovore nahliadnuť do svojho tréningu. Okrem obdivu nad jeho fyziologickými parametrami sa ale môžeme aj v mnohých veciach poučiť.

Ok, priznávam, zveziem sa aj ja trochu na vlne menom Pogačar. Tá je poriadne vysoká už dlhú dobu, ale sezóna 2024 jej dala nový rozmer. Double, ktoré sa v modernej ére považovalo za nemožné (Giro a Tour v jednom roku) a potom ešte viac „nemožné“ tripple s titulom majstra sveta. A žiadna náhoda, všetko dominantné predstavenia a takmer 100 km sólo z MS si budeme určite dlho pamätať. Doslova otriaslo cyklistickým svetom.

Medzičasom už v novom dúhovom drese stihol ďalšie famózne predstavenie na Giro dell'Emilia, odkiaľ je aj titulná fotka. Môžeme teda pokojne konštatovať, že Pogačar je o level inde (zrejme aj o 2) ako ostatní...

Preto mnohých, vrátane mňa, zaujal rozhovor, či skôr podcast, kde sa Tadej podrobnejšie rozhovoril aj o tréningu. Vznikol tesne pred MS počas kanadského turné, kam patria jednorazovky v Montreale a Quebecu. Zaznelo v ňom veľa zaujímavých informácií, pri niektorých údajoch väčšina hobby jazdcov len s úžasom krúti hlavou. Mojím cieľom nie je teraz opakovať, čo tam odznelo, skôr doplniť trochu širšie súvislosti aj vzhľadom na vlastné skúsenosti.

Magická zóna 2

Cyklistika je vytrvalostný šport a keď sa chceš zlepšiť, musíš jazdiť čo najviac v zóne 2, teda pomaly. Profíci jazdia 80 % práve v zóne 2. Zóna 2 je základ všetkého. Ale veď na Strave vidím, že oni jazdia stále priemerkou takmer 40 km/h, tak aká zóna 2? Načo budem jazdiť pomaly, to predsa nikam nevedie...

Na tento začarovaný kruh narazia po čase mnohí začínajúci cyklisti, ktorých nadchne tréning. Pre rozvoj vytrvalostných schopností je zóna 2 kľúčová, ale mnohí s ňou nemajú trpezlivosť a najmä ak sledujú profesionálov na sociálnych sieťach. Bavíme sa o aeróbnej zóne, v ktorej telo dokáže pracovať dlhodobo bez toho, aby sa začal kumulovať laktát a vy ste museli spomaliť. Viac o podobných termínoch nájdete v nedávnom článku.

Tadej v rozhovore opäť zdôraznil, že jazdí väčšinu času práve v tejto zóne. Lenže pre neho to znamená na rovine výkon okolo 290 – 300 wattov, v kopci dokonca 320 – 340 wattov – a to všetko pri tepe okolo 140 – 155 BPM (maximum okolo 200). Nič magické, v podstate sa dokonale drží poučiek, kedy je táto zóna ohraničená 60 až 70 % z maximálneho tepu... Len tá rýchlosť.

Netreba byť otrokom wattmetra a netreba zabúdať na vzťah k tepovej frekvencii, ani na pocity.

Keď si vezmete tie čísla a ak máte aspoň trochu vyladený posed a aerodynamiku, na rovine sa bavíme o hodnote okolo 37 – 40 km/h. Lenže nikde nevidíte tie roky predtým, kedy jazdil pomaly a rýchlosť postupne posúval vyššie a vyššie. Veď s meračom tepovej frekvencie jazdí už od svojich 10 rokov Čím máte lepšiu kondíciu, tým sú aj tie rutinné tréningy postupne rýchlejšie a rýchlejšie, ale kľúčové je mať trpezlivosť tú hranicu vedieť po krokoch posúvať.

Preto ak napríklad pôjdete nejaký výjazd v skupine (alebo s kamarátom) s cieľom rozvíjať vytrvalosť a okolo budú oveľa lepší jazdci, dajte si pozor. Oni môžu rozvíjať vytrvalosť, ale vy sa danej zóny ani nedotknete a pôjdete na úplne iné energetické systémy. Výjazd síce s nimi absolvujete, ale z hľadiska tréningu vytrvalosť nijako nezlepšíte a takto dookola – narazíte na spomínaný začarovaný kruh. Skúsený radšej povie, že tempo je na neho príliš a pôjde si svoje, ako by sa mal zubami-nechtami držať a tváriť sa, že ide predsa pohodu.

A čo tých zvyšných 20 % času na bicykli? Tie obstará následne vysoká intenzita. A opäť sme skončili pri alfe a omege top vytrvalostných športovcov – je to polarizovaný tréning. Viac o ňom sa dozviete v našom rozhovore s Petrom Zánickým s patričným názvom Trénuj pomaly, jazdi rýchlo.

A ešte jedna poznámka k tým wattovým údajom, ktoré zrejme najviac upútali cyklistov v rámci celého rozhovoru. Mne ako MTB maratóncovi neprídu ako niečo úplne mimo reality. Pri 12-hodinovej Salzke, čo je v podstate extrémny aeróbny výkon, sa hýbem wattovo (aj tepovo) v niečom podobnom, aj keď mám teda o 15 kg viac. Ale čo sa mi chápe už ťažšie, to je následná schopnosť vkladať do takého vysokého výkonu tie neuveriteľné maximá… Nie jedno, ale stále dookola a ešte si pri tých 300 wattoch potom vedieť oddýchnuť. A ďalší deň znovu a znovu...

Watty nie sú všetko

V rozhovore Tadej priznal, že súčasné wattmetre nie sú úplne spoľahlivé vzhľadom na zmeny teploty, kalibráciu a podobne. Máte teda wattmeter hodiť do koša? To určite nie, pretože „profíci“ majú úplne iné predstavy o presnosti – veď aj 10 wattov hore/dole je na danom leveli pre nich veľký rozdiel. Pre nás je to stále skvelý nástroj na plánovanie tempa a kontrolu tréningu. Ale netreba byť jeho otrokom a netreba zabúdať na ďalšie dôležité ukazovatele, najmä na vzťah k tepovej frekvencii. A nezabúdajme ani na pocity. Napríklad na spomínaný tréning vytrvalosti, ktorý je základom, ho vôbec nepotrebujete a vystačíte si aj s meračom tepu.

Nemáte wattmeter a chcete si dobre odhadnúť tempo v dlhšom kopci, alebo pri časovke do kopca? Nezabúdajte na starý dobrý VAM, teda vertikálne metre za hodinu. Tadej tento ukazovateľ stále využíva a je pre neho smerodajný najmä na domácich cestách, ktoré dokonale pozná. Kým som nemal wattmeter, používal som ho rovnako na odhad tempa v dlhom stúpaní. Väčšina GPS zariadení, ktoré majú aj barometer, umožňuje zobraziť tento údaj.

Nastavte si, nech vám ukazuje hodnotu za daný časový úsek a potom si pod kopcom stlačte na hodinkách „kolo“. O chvíľku už budete vidieť, či ste to neprepálili a oveľa skôr, ako v prípade tepovej frekvencie. A čím prudší kopec, tým presnejšie údaje, pretože sa znižuje vplyv odporu vzduchu či vetra.

Vysoký príjem sacharidov je tiež potrebné trénovať - na to mnohí hobby jazdci zabúdajú.

A kde je skutočný top level? Tadej uviedol, že vie ísť počas tréningu takmer 1800 vertikálnych metrov v časovom úseku okolo 15 minút a predpokladám, že to myslel opakovane. Ja som rád, ak atakujem jednorazovo 1300 a počas dlhých maratónov na MTB cca 1000 až 1100. A hlavne viete VAM využiť naprieč športmi, jednoducho pri hocijakom pohybe do kopca (turistika, beh, skialp).

Behaj a cvič

Možno najdôležitejším odkazom pre hobby jazdcov od Tadeja je význam kompenzačných aktivít. Pod tým si môžete predstaviť všetko, čo je v podstate opakom cyklistického pohybu. A čím viac jazdíte, tým viac musíte potom kompenzovať. Kráľom z hľadiska efektivity alebo aj jednoduchosti je beh a venujú sa mu v podstate všetky súčasné hviezdy pelotónu.

Ako vidíte, už dávno neplatí, že beh je pre cyklistov tabu a nebojte sa ho „podržať“ čo najdlhšie. Taký Roglič sa chodil ráno zľahka vyklusať aj počas Grand Tour. Po dopísaní tohto odstavca som si šiel aj ja dopriať prvú bežeckú svalovicu po sezóne.

A potom tu máme cvičenie, ale nielen klasické dvíhanie činiek s cieľom rozvoja maximálnej sily. Teraz mám na mysli najmä rôzne stabilizačné a koordinačné cvičenia, zamerané nielen na stred tela, ale aj na partie, ktoré ste takmer určite prehliadali – môžete to nazvať aj mobilitou. Viem, čo hovorím, bol som donedávna na tom rovnako. Až minulý rok a príprava na skialpové preteky Bokami Západných Tatier s Tomášom Višnovským mi otvorila oči, ako málo som sa venoval napríklad mobilite bedrových kĺbov.

V jednej časti sme sa venovali aj samotnému tréningu a konkrétnym príkladom, ak vás zaujíma viac. A musím povedať, že rozdiel bol citeľný – a teraz nemyslím watty. Počas sezóny som sa oveľa lepšie cítil a ukázalo sa to najmä na tých extrémnych podujatiach – aj po x hodinách som sa cítil na bicykli dobre a telo vydržalo viac.


Na rozdiel odo mňa sa Tadej týmto cvičeniam venuje už celoročne a majú veľkú zásluhu na jeho zlepšení, ktoré bolo v sezóne 2024 ozaj citeľné. Jeho telo je odolnejšie, čo bolo podľa mňa kľúčom aj k double na Giro a Tour.

Rovnako v rozhovore priznal, že vôbec nemusí trenažér a trávi na ňom minimum času. Než ten svoj vyhodíte alebo predáte, nezabúdajte, že profesionáli si hocikedy „odskočia“ do tepla na dlhé tréningové kempy. Pre hobby jazdca v dennom pracovnom režime má svoj zmysel, ale netreba na ňom sedieť hodiny a radšej to „preložte“ kompenzačnými aktivitami, než opäť bude teplejšie a dlhšie svetlo.

Sacharidy idú bomby

Veľa ľudí si kladie otázku, prečo je súčasná cyklistika taká rýchla a lámu sa všetky historické rekordy. Navyše keď predtým všetci brali EPO, že? No jednou z odpovedí je aj vysoký príjem sacharidov, ktorý sa neustále posúva. Veď ešte pred pár rokmi sa to nijako extra neriešilo, väčšinou sa preteky jazdili doslova na pocit, o tréningoch ani nehovorím. Banán do vrecka, čistá voda a hybaj na 5-hodinový švih. Ak ti došla energia, si slaboch… Mnohí tento „oldschool“ spôsob uznávajú stále.

A teraz? Tadej uviedol, že vďaka inováciám v doplnkoch výživy je schopný bez problémov s trávením prijať 120 gramov sacharidov za hodinu. A ešte nedávno si z daného množstva doslova nas...al do gatí. Príklad pokroku vo výžive, ktorý nemusí byť na prvý pohľad vôbec patrný, ale vo výsledku má na výkon obrovský vplyv.

Regenerácia je ten skutočný dar.

Ale čo treba zdôrazniť? Nemôžete jazdiť na vodu a potom v pretekoch do seba nasypať také množstvo sacharidov – a je jedno, koľko ste investovali do doplnkov. Vysoký príjem sacharidov je potrebné taktiež trénovať, na čo mnohí hobby jazdci zabúdajú.

A čo bežné výjazdy, povedzme vo vytrvalosti? Rovnako potrebujeme sacharidy, pričom Tadej uviedol, že prijíma cca 60 gramov za hodinu. To obsiahne napríklad 500 ml nápoja a nejaká tyčinka k tomu. Dlhé tréningy nalačno či s nízkym príjmom sacharidov majú svoje miesto, ale len sporadicky, na vyladenie metabolizmu... Určite nie na dennej báze. O zážitkoch s vysokým príjmom sacharidov písal aj Cepo v samostatnom článku.

A ešte jeden dôležitý odkaz ohľadom životosprávy. Ak viete kedy (napríklad po tréningu), vôbec nevadí, keď si doprajte nejaké to „hriešne jedlo“ či sladkosť. Je to lepšie než žiť ako mních a v určitom momente sa potom úplne opustiť a vyrabovať všetko okolo. Ak neveríte mne, verte majstrovi sveta.

Skutočný talent spočíva v regenerácii

Viete, prečo je Tadej taký úspešný? Určite má skvelé, či skôr svetové parametre VO2 Max, alebo wattov na kilogram. Ale jeho skutočným talentom je neuveriteľná schopnosť regenerácie.

Tá mu umožňuje denne zvládať tréningové dávky, umožňuje mu zotaviť sa v pretekoch (kedy ostatní idú na limite) a počas Grand Tour podávať neustále stabilné výkony a vyhrávať etapy ako na bežiacom páse. Bolo to krásne vidieť na príkladoch jeho HRV (variabilita srdcovej frekvencie) počas Tour, ktorá sa stále pohybovala v stabilných hodnotách.

Čo si z toho vziať? Môžete istý čas opakovať po „profíkoch“ a skúšať ich tréningy, ale s jedným veľkým rozdielom. Oni sa budú s každým jedným zlepšovať, zatiaľ čo vy budete len viac a viac unavený. Regenerácia je ten skutočný dar. Videl som to doslova v priamom prenose v spomínanej príprave na skialpové preteky s Višňom. Štartovaciu čiaru sme mali rovnakú, boli sme v inom športe a Tomáš bol ešte aj po chorobe. Ale ako sme začali, on sa zlepšoval doslova raketovým tempom a reagoval na tréning úplne inak. Či už sa bavíme o sile alebo vytrvalosti a jednoducho kopírovať ho po nejakom čase nemalo vôbec žiadny zmysel.

Vždy musíte zohľadniť v prvom rade vlastné možnosti a treba sa zmieriť s tým, že niekto má jednoducho väčší talent – a môžete robiť všetko rovnako. No keď tento fakt akceptujete a necháte „profi“ tréning profesionálom, budete si cyklistiku podľa mňa oveľa viac užívať a mať radosť z vlastného progresu.