Od základu: Tepové zóny a ich význam pri tréningu

Jazda podľa tepových zón je prvým malým krôčikom do sveta tréningu na bicykli. Čo však jednotlivé zóny znamenajú?

Cyklistika je právom označovaná za jeden z najlepších športov, čo sa týka chudnutia – tepy tu niekedy zvyknú vyletieť poriadne vysoko. V dnešnej dobe je už obrovské množstvo cyklopočítačov, ktoré ponúkajú možnosť pripojenia hrudného pásu. Niekto berie svoj tep ako čisto štatistický údaj, pre niekoho to zas môže byť prostriedok neustáleho zlepšovania sa. V dnešnom článku sa síce nebudeme zaoberať štruktúrovaným tréningom, no predstavíme si jednotlivé zóny a to, aký dopad na organizmus majú.

Odrazový mostík do tepových zón

Každý človek má svoje tepové zóny „postavené“ inak. Spoločným menovateľom je však maximálny srdcový tep. Ten sa vekom mení a ide o nepriamu úmeru, teda s pribúdajúcim vekom klesá. Vypočítať si ho môžete viacerými spôsobmi, azda najznámejšou je táto rovnica: 220 mínus váš vek.

Existujú aj sofistikovanejšie vzorce, ak si potrpíte na presnosť – tu vás však už odkážem na Google. Väčšinu moderných cyklopočítačov spája to, že maximálny srdcový tep zadáte do prístroja (alebo appky) a tie už za vás vypočítajú jednotlivé tepové zóny. A môžeme ísť jazdiť.

Zóna 1 – najlepší kamarát na začiatku sezóny

Ak nepatríte medzi percento cyklistov, ktorí sa s bicyklom odmietajú rozlúčiť aj počas zimy a chladnejšie mesiace využívate skôr na oddych (prípadne tlačenie vianočných koláčov ako ja ), na jar bude stratégia jasná. Asi väčšina z nás by chcela sadnúť na „žiletku“ a vystreliť ako korok z fľaše, no pri natáčaní prvých kilometrov zohráva zóna 1 veľkú úlohu. Nazýva sa aj aktívnou regeneráciou a v skratke sa dá povedať, že sem patria tie úplne najpomalšie jazdy – pokec s kamošmi, „vytočenie“ nôh či oddych medzi intervalmi.

Jazdy v tejto zóne majú minimálny vplyv na budovanie svalstva. Dôležitejšie je však to, že sa telo adaptuje na aeróbny metabolizmus – čiže ako primárne palivo využíva tuky. Vidíte, opäť sa dostávame k vianočným koláčom. Srandy bokom, táto adaptácia je pomerne dôležitá pri neskoršom tréningu a jazdách s vyššou tepovou frekvenciou.

• aktívna regenerácia
• 50 – 60 % maximálneho tepu
• adaptácia organizmu na aeróbny metabolizmus (spaľovanie tukov)

Zóna 2 – ideál pre dlhé jazdy

Pre „diaľkoplaza“, akým som aj ja, je toto obľúbená zóna. Jazda v takejto intenzite totiž môže trvať celé hodiny bez toho, aby sa akumulovalo zbytočne veľa laktátu. Toto súvisí aj s adaptáciou organizmu, ktorú som spomínal v predošlom odseku – svaly využívajú ako primárne palivo tuky a nie sacharidy, z ktorých neskôr laktát vzniká.

Takže, ak je vaším cieľom napríklad schudnúť, mali by ste sa zameriavať predovšetkým na zónu 1 a 2. Zároveň jazdou v zóne 2 budujete vytrvalosť a cieľom môže byť napríklad aj nejaký dlhší výjazd.

• rozvoj vytrvalosti
• 60 – 70 % maximálneho tepu
• ideál pre dlhé jazdy (únava prichádza neskôr)
• ideál pre chudnutie (tuk ako primárne „palivo“ pre svalové bunky)
• zvýšenie množstva mitochondrií v bunkách

Zóna 3 – začína ísť do tuhého

Zóna 3 je zónou tempa, no známejšia je pod názvom „sweetspot“. Z tréningového hľadiska vás príliš dlhý pobyt v nej nikam neposunie a je lepšie ju striedať s ostatnými zónami. V zásade ide o akúsi „krajinu nikoho“ medzi benefitmi zóny 2 (spaľovanie tuku a adaptácia organizmu) a zóny 4, resp. 5 (pozitívny vplyv na muskulatúru a kardiovaskulárny systém – rozoberieme).

Má teda vôbec zmysel v nej jazdiť? To je dosť diskutabilné. Hoci určitým spôsobom zlepšuje svalovú vytrvalosť, jazda v ostatných zónach má z tréningového hľadiska ďaleko väčšie benefity. Nie nadarmo sa prelomu zóny 3 a zóny 4 hovorí „sivá zóna“ – môže sa nám zdať, že drieme, ideme slušné tempo pri vysokej srdcovej intenzite, no v skutočnosti sa telo nikam neposúva.

• tempo alebo sweetspot
• 70 – 80 % maximálneho tepu
• nočná mora každého trénera

Zóna 4 – telo sa začína búriť

V zóne 4 sa už dostávame do intenzity, ktorá je asi málokomu príjemná. A asi málokto v nej zo začiatku vydrží viac než niekoľko minút. Jazda v tejto zóne spôsobuje hromadenie laktátu pomerne raketovou rýchlosťou a predstavuje solídnu záťaž na dýchanie. No práve toto má za cieľ zlepšiť „prenos“ laktátu preč zo svalov a jeho následný rozklad. Zároveň je to stimulácia pre svalstvo na tvorbu mitochondrií, posilňuje kardiovaskulárny systém a zlepšuje odolnosť pri dlhých jazdách pri stredne vysokej intenzite. Čiže, ak chcete natrénovať na maratón, viete, čo vás čaká…

• anaeróbny prah
• 80 – 90 % maximálneho tepu

Zóna 5 – najťažšia časť tréningu?

Zóna 5 je nazývaná aj VO2 max – to znamená stav, pri ktorom telo maximálnou rýchlosťou prijíma a využíva kyslík. Presnejšie povedané, objem kyslíka v ml, ktorý spotrebuje 1 kg za 1 minútu. Spoiler: radšej sa sem nepokúšajte dostať s plným žalúdkom.

Zóna 2 a zóna 5 predstavujú akési protiklady, no zároveň z nich dokážete najviac ťažiť. Tu už sa dostávame k pojmu polarizovaný tréning, čo zjednodušene znamená striedanie týchto dvoch zón. Aby sme však neodbáčali od témy, čo je najväčším prínosom tých niekoľkých minút trápenia sa? Na prvom mieste, ako už aj jej názov napovedá, zlepšenie využívania kyslíka, nakoľko srdce pumpuje viac krvi.

Medzi ďalšie benefity určite musíme zaradiť nižšiu produkciu toxických vedľajších produktov pri metabolizme, čo vyúsťuje do lepšej schopnosti vydržať v strednej až vysokej intenzite. A v neposlednom rade, aj rýchlejšiu regeneráciu.

• VO2 max
• 90 – 100 % maximálneho tepu

Za zónou 5 sa ešte nachádza povestná zóna 6 – anaeróbna kapacita. Do tej však nebudem bližšie zachádzať, keďže máloktorý cyklista, ktorý ešte len začína s tréningom, sa do nej vôbec dostane. V skratke – telo už nedokáže natoľko rýchlo spracúvať kyslík, takže energia prichádza z anaeróbneho metabolizmu.


Do konkrétneho tréningového plánu asi zachádzať nebudeme – to by bol článok asi raz taký dlhý. No v zásade sa treba držať nasledovného:

• na začiatku sezóny jazdy v Z1
• väčšina jázd počas roka v Z1, resp. Z2
• snažiť sa vyhýbať prelomu Z3 a Z4 (sivá zóna)
• zaradiť intervaly v Z4 a Z5 striedané so Z1 a Z2

…a skôr či neskôr pocítite zlepšenie. Stále však platí, že každý má v cyklistike iné ciele – niekomu stačí schudnúť, iný sa chce cítiť fit, pre niekoho je motiváciou účasť na maratóne. A tomu už následne treba prispôsobiť aj tréning. Viac k tejto téme nájdete v našom Magazíne.

Seriál „Od základu“

• Rozdiely v rámoch cestných bicyklov
• Aký materiál rámu je najvhodnejší?
• Ako si správne vybrať cestné kolesá a obutie
• Cestné kotúčové vs. ráfikové brzdy - výkon, praktickosť, dizajn
• Mechanické vs. elektronické radenie na cestnom bicykli - otázka vkusu?
• Gravel, cesta, treking - čo ponúkajú?
• Ako začať s cestnými nášľapnými pedálmi a čo sú ich silné stránky
• Ako prežiť v premávke?
• Akú výbavu si so sebou vziať na cestný výjazd?
• Elementárne kúsky oblečenia pre cestného cyklistu
• Krátke vs. dlhé trasy - stratégia, plánovanie, strava
• Elementárny servis cestného bicykla